Es wird angenommen, dass der hohe Kaloriengehalt von Kartoffeln sie für die Ernährung ungeeignet macht. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Der Kaloriengehalt von Kartoffeln hängt weitgehend von der Zubereitungsmethode und der Art der Zusatzstoffe ab, die beim Kochen verwendet werden.
Kaloriengehalt von Kartoffeln
Merkmale der Komposition
Der Kaloriengehalt von ungekochten Kartoffeln beträgt 76-80 kcal pro 100 g (1 mittelgroße Kartoffel enthält 140-150 Kilokalorien). Laut der BZHU-Tabelle enthalten einhundert Gramm des Produkts etwas mehr als 16 Gramm Kohlenhydrate (selbst rohe Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index). Proteine in rohen Kartoffeln sind in einer Menge von 2 Gramm enthalten, und der Anteil an Fetten beträgt 0,4 bis 0,5 Gramm.
Die in diesem Produkt enthaltenen Kohlenhydrate sind Stärke. Sie sind eine Art einfaches Kohlenhydrat, das ein schnelles Sättigungsgefühl fördert, aber einen Anstieg des Insulins und die Bildung zusätzlicher Fettzellen auslöst. In dieser Hinsicht muss die Menge an Kartoffeln in der Nahrung begrenzt werden und das Produkt selbst muss richtig zubereitet und kombiniert werden.
Der Nährstoffgehalt von Kartoffeln ist jedoch so hoch (Vitamine, Aminosäuren und fast alle Mikroelemente, die wir benötigen), dass wir die Verwendung nicht vollständig aufgeben sollten.
Gekocht
Den niedrigsten Kaloriengehalt haben Kartoffeln, die in einer Schale gekocht werden - 78-82 kcal pro 100 g. Ich muss sagen, dass beim Kochen die größte Menge an Vitaminen und nützlichen Mikroelementen in den Knollen erhalten bleibt.
Wie viele Kalorien sind in Kartoffeln ohne Haut gekocht? 100 Gramm eines in Wasser gekochten Produkts enthalten 82-85 Kilokalorien, und wenn Kartoffeln in Milch gekocht wurden, beträgt der Energiewert 95 kcal (plus oder minus 1 - 2 kcal, abhängig vom Fettgehalt der Milch).
Der Kaloriengehalt von Jungkartoffeln ist am niedrigsten: 100 Gramm Rohprodukt enthalten 61-62 kcal, gekocht - 66-67.
Der Energiewert von Knollen steigt mit dem Alter - bei alten Wurzelfrüchten, die den ganzen Winter im Keller waren, ist der Gehalt an Kilokalorien viel höher als bei frisch gegrabenen. Der Kaloriengehalt von zerkleinerten Kartoffeln oder Kartoffelpüree hängt weitgehend von den zusätzlichen Zutaten ab. In einem in Wasser gekochten Diätpüree - nicht mehr als 95-100 kcal, aber in einem klassischen Püree (mit Milch und Butter) beträgt die gleiche Zahl 130-135.
Gebraten
Der Kaloriengehalt steigt
Der Kaloriengehalt von Kartoffeln beim Braten steigt um ein Vielfaches. Im Durchschnitt sind es 192-195 kcal pro 100 g (1 gebratene Knolle enthält 350-370 kcal), jedoch hängt viel von der Art und Menge des zum Braten verwendeten Fettes ab. Wenn Sie viel Pflanzenöl in die Pfanne gießen, erhöht sich der Indikator um 100 Gramm auf 205-210. Mit tierischen Fetten (Schmalz oder Schmalz) erhöhen wir den Kaloriengehalt von Bratkartoffeln auf 220-230.
Beim Braten steigt das Volumen der schnellen Kohlenhydrate in der Zusammensetzung des Produkts stark an - bis zu 23-24 Gramm, und der glykämische Index steigt auf 95. Die Menge an Proteinen steigt leicht an - bis zu 2-3 Gramm, aber Fette - bis zu 9-10 Gramm. Am schlimmsten ist die Situation bei Pommes Frites - ihr Energiewert übersteigt 300-315 kcal pro 100 Gramm. Bei Chips kann ihre Zahl 500 oder mehr erreichen.
Gebacken
Der Kaloriengehalt von Ofenkartoffeln in ihrer Schale ohne Ölzusatz entspricht in etwa dem von gekochten Kartoffeln (eine mittelgroße Ofenkartoffel enthält etwa 160 kcal). Gleichzeitig sind Vitamine und Mikroelemente gut erhalten. Wenn Sie Knollen ohne Schale backen, fügen wir ihnen normalerweise zusätzliche Zutaten hinzu: Gemüse oder Butter, Schmalz, Sauerrahm, Hackfleisch, Käse usw., was den Energiewert des Gerichts erheblich erhöht.
Wie viele Kalorien enthält Kartoffeln, die mit einer minimalen Menge Pflanzenöl gebacken wurden? Je nach Art des letzteren variiert der Indikator zwischen 110 und 130. Der Energiewert eines Gerichts steigt schnell an, wenn es mit Schmalz oder geschmolzenem Fett gebacken wird.
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Kaloriengehalt reduzieren
- Um den Kaloriengehalt eines Gerichts zu reduzieren, kochen Sie es in etwas Pflanzenöl, vorzugsweise Olivenöl.
- Verwenden Sie zum Kochen Kochgeschirr mit speziellen Beschichtungen (Teflon, Keramik usw.), um die Fettmenge zu minimieren.
- Vor dem Braten von Kartoffeln ist es ratsam, den Stärkegehalt darin zu reduzieren. Dazu die geschnittenen Stücke mit Wasser abspülen und trocknen. (Außerdem ist es ohne überschüssige Stärke einfacher zu kochen - die Stücke kleben nicht mehr an der Pfanne.) Eine leicht gebratene Kartoffel nach fünf Minuten Kochen ist eine nützlichere Option für dieses Gericht.
- Die Menge an Kalorien in gekochten Kartoffeln kann durch Verwendung fettarmer Zutaten in der Schale eingestellt werden. So können Kartoffelpüree in Magermilch und leichtem Öl zubereitet werden, und gekochte Knollen können mit ein paar Esslöffeln fettarmer Sauerrahm, hausgemachter fermentierter gebackener Milch oder Kefir gegossen werden.
- Da junge Kartoffeln an sich sehr lecker sind, können Sie sie nicht mit Fetten würzen, sondern einfach mit frischen Kräutern bestreuen. Darüber hinaus sind junge Kartoffeln nicht nur gesünder, sondern auch schmackhafter, wenn sie getrennt von anderen Produkten gegessen werden.
- Die beste Ergänzung zu Kartoffeln ist eine Portion frischer Salat oder Kohl. Es wird nicht empfohlen, es mit Fleisch, Fisch, Eiern und Tomaten zu kombinieren.
- Verwenden Sie beim Kochen kein Salz, insbesondere beim Braten von Wurzelgemüse. Salz selbst erhöht nicht den Energiewert eines Gerichts, kann jedoch Wasser im Körper zurückhalten, Ödeme hervorrufen und den normalen Stoffwechsel beeinträchtigen, was sich wiederum negativ auf die Gesundheit und den Gewichtsverlust auswirkt.